《魚式游泳自學教室：10堂課教你輕鬆持久的自由式DVD》

從不會游泳到會游泳，請從學好自由式開始！
不會自由式的可以從頭學起，
喜愛自由式的可以游得更流暢！

自己控制進度／自己選擇地點／自己挑時間／自己當教練提高舒適度、換氣更容易、打水更得法！

「完全沉浸」( Total Immersion, TI)游泳訓練班創辦人及首席教練泰瑞?羅克林（Terry Laughlin），透過最新魚式游泳自學教室10堂課DVD，教你如何當自己的教練、學好輕鬆持久的自由式。

?「超人漂浮」可以節省體力，提高舒適度，自我調控，我們教你和「地心引力」合作，而不是對抗。
?「雙臂在軌道上平行張開」，可以提高穩定度。
?「流線型的雙腿」則可減少阻力，降低擾流，節省體力。
?「頭在前方腳打水」是教你頭和脊椎成一直線，練習重心轉移時，軀幹仍能保持穩定。你要假想有一根雷射光柱，沿著脊椎線向前射出。
?「超人打水」是將無謂的打水，轉換成輕鬆有效的打水，以最少的力氣和最低的擾流，幫助你前進。

最重要的，是以精簡的基本動作，立即改善你的全泳──讓你「與水和諧共處」！

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  作者介紹

  
  
  
  
  泰瑞?羅克林（Terry Laughlin）
  
  「完全沉浸」( Total Immersion, TI)游泳訓練班的創辦人及首席教練，畢業於紐約聖約翰大學政治系，曾任Swim 雜誌編輯、Fitness Swimmer 雜誌資深編輯、Inside Triathlon雜誌的游泳專欄作家。也曾經擔任美國海豹特種部隊及海底爆破隊的顧問教練、美國西點軍校游泳校隊教練，曾在美國奧林匹克訓練中心授課，擁有美國游泳教練協會第五級證書（最高級）。
  
  TI訓練班目前在美國、英國、德國、波蘭、澳洲、南非、日本、新加坡、香港、馬來西亞、菲律賓等地都有開班授課，每年教授上千名對游泳有興趣的人及培養教練。
  
  著作包括：Total Immersion：The Revolutionary Way to Swim Better, Faster, and Easier (1996, 2004再版)、Swimming Made Easy (2001)、Triathlon Swimming Made Easy (2002)、Extraordinary Swimming for Every Body （《輕鬆有效的魚式游泳》）等，及多張游泳教學DVD。
  
  





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  譯者介紹

  
  
  項國寧
  
  政大新聞系畢業、美國愛荷華大學新聞學碩士、馬里蘭大學新聞學博士，曾任聯合報駐華府特派記者、美國世界日報總編輯、聯合晚報總編輯、聯合報總編輯、民生報社長，現任聯合晚報社長。
  
  
  
  

魚式游泳自學教室：10堂課教你輕鬆持久的自由式DVD－目錄導覽說明

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• 導言：你要學的幾種技巧
  第一課 放鬆至「無重狀態」
  第二課 教你變得更「滑溜」
  第三課 輕鬆換氣
  第四課 行動流線型
  第五課 有節奏的換氣
  第六課 用重心轉移來輕鬆製造推進力量
  第七課 動能向前送
  第八課 整合新的技巧
  第九課 單臂划水練習
  第十課 學習兩拍打水
  
  

序（項 國 寧）

《輕鬆有效的魚式游泳》於2007年出版，正式將「魚式游泳」(Total Immersion, TI)的觀念引進台灣。當初很多人以為是武林中新創的門派，還有人開玩笑說，是游泳時加上人工魚鰓嗎？

三年多來，經過多次公開的演講、開班、宣導，魚式游泳漸漸為人所知，瞭解是一種有別於傳統，但極為有效的學習游泳的方法。魚式游泳的概念新穎，符合科學和人體工學，教學方法則嚴謹且邏輯完整，真正進入殿堂之後，便能體會其中的奧妙，而樂此不疲。有人從《魚式游泳》一書中，瞭解游泳的道理；有人從四片光碟中，對游泳有新的體會；當然也有人是從實際課堂中掌握魚式游泳的技巧。不管是那一種，很多人都因此而愛上了魚式游泳，因為習得魚式泳技，成就感、愉悅感、滿足感隨之而來。

TI開設的課程，大多數以自由式為主，因為對所有想學游泳的人來說，自由式是極大的挑戰。許多人談到自由式，立刻會想到；快速、好看，但……難學！

確實如此。自由式的手腳和身體動作的配合及換氣，都需要高度的協調。但自由式游得好，如行雲流水，了無恚礙，也真好看。TI創辦人和總教練羅克林，當年寫的第一本書，便是講解教授自由式，這本書迄今為止仍是亞馬遜網站上銷售排名第一的游泳書。

TI的另一個重要學習概念，就是學無止境，游泳永遠有改善的空間。羅克林除了自己游泳不輟外，還經常吸取教練和學生的經驗，不斷改善教與學的技巧。魚式游泳自創建以來，主要概念一以貫之，但教學技巧，經過數次更新，今年推出的《魚式游泳自學教室──10堂課教你輕鬆持久的自由式》就是一個例子。這支光碟也仍由羅克林自己設計、示範。

羅克林將新碟裡的十堂課，分成三個主要的區塊：第一是前三堂課，稱之為「基礎動作」，主要概念就是練習身體在水中的平衡，基本的流線型和基本的換氣。如果你讀過魚式游泳的書，就會瞭解減少阻力的重要絕不亞於增加推力。所以這三門課是教你在開始動手動腳之前，先把平衡做好，減少阻力，奠定基礎，後續動作才有成效。至於換氣更是基本功，至少先學會不連續換氣，在練習分解動作時更可專心。

第四至第七課，是學習划水和換手的技巧。這裡有一連串的分解動作，主要教的是身體的重心轉移，以及換手的協調性。重心轉移是魚式游泳的重要心法，羅克林以水下換手、搖臂換手，進至水上換手，逐步引導學習身體和手的協調以及重心轉移的訣竅。

最後的三堂課，可以稱之為「改善組」，在掌握平衡的重心轉移之後，要加強的是較高階的推進動能和協調性，比如說用單臂來游自由式，以及兩拍打水。這些動作或許稍難，但對技巧的體會和訓練，卻有莫大助益。

羅克林非常重視這支新光碟，他認為聯結神經指揮系統和身體動作是游泳的重要概念，而這支光碟正是此一概念的實踐。循此套方法學習，自由式可以游得更輕鬆，更持久，而這兩件事，正是初學自由式者卻步不前的主要原因。

我很幸運的在2004年首次接觸魚式，從當初游泳池中掙扎游一百公尺自由式，氣喘不止，到現在海上長泳一萬公尺，此中的心路歷程和學習經驗，充滿愉快的挑戰。希望更多人也能由此找到游泳的妙趣，同時，也找到健康和快樂。

第一課 放鬆至「無重狀態」

第一課是為後續的課程做準備，幫助你與水和諧共處。

「超人漂浮」可以節省體力，提高舒適度，自我調控，我們教你和「地心引力」合作，而不是與之對抗。
「雙臂在軌道上平行張開」，可以提高穩定度。
「流線型的雙腿」則可減少阻力，降低擾流，節省體力。
「頭在前方腳打水」是教你頭和脊椎成一直線，練習重心轉移時，軀幹仍能保持穩定。你要假想有一根雷射光柱，沿著脊椎線向前射出。
「超人打水」是將無謂的打水，轉換成輕鬆有效的打水，以最少的力氣和最低的擾流，幫助你前進。

最重要的，是以精簡的基本動作，立即改善你的全泳──我們要做到「屢試屢勝」，而非「屢試屢敗」。

1.1 超人漂浮
雙腳踢離池邊，不打水，看你能滑行多遠。頭要放鬆……，在雙臂之間，要絲毫感覺不到頭的重量。如果雙腿下沈，順其自然，直至雙腳碰底為止。雙臂張開與肩同寬，雙腿放輕鬆，與軀幹成流線型。

本節重點是身體要成流線型，自然放鬆，如處無重狀態。在淺水區往復練習，體會無重…不用力…前進的感覺。在淺水區練習，看要起立幾次才抵達對邊。20公尺的距離，我重新出發三次可到對邊。

1.2a 頭在前方腳打水
從前一動作開始，踢離池邊，以流線型向前進。

在動力將用盡之際，收回雙臂，開始打水，輕鬆的打水前進，直至氣竭為止，或至雙腳打水開始吃力為止。

雙臂收回至身邊後，你會更明顯感受到頭的位置。放鬆頭部，讓頭處於平衡無重狀態。

現在專注於假想有一條雷射光柱，沿脊椎經頭頂，永遠都射往身體要前進的方向。雙臂置於身體兩側，雙腳打水要安靜輕鬆。

1.2b 注意不要犯以下兩個錯誤
第一不要抬頭向前看；第二也不要把頭深埋水中。

繼續練習，直到你能完全瞭解頭部放輕鬆，雷射光柱射向前方的意思。如果動力用盡，或氣竭時，則起立休息，再重複此一動作。

1.3 從「超人漂浮」至游全泳
先做「超人漂浮」，不要改變頭部的位置，然後試著游全泳。

試試划水數次，重點仍是頭部要放輕鬆。

在漂浮的時候就要注意頭有沒有放輕鬆，即使加上划水動作也不要改變頭的角度。

如果划水三次都可以放輕鬆，就再划第四次，延續此一感覺。

繼續練習，讓頭部放輕鬆變得非常自然。此時再轉而注意雙手在划水時有沒有放輕鬆。

最後，讓你的雙腿「跟著」身體向前。試著去感覺雙腿在漂浮時的無重狀態，接著去感受在雙手划水時，雙腿仍處於無重狀態。

1.4 從「超人漂浮」到「超人打水」
你的雙腿如果能放鬆，就來試試流線型打水。先踢離池邊，漂浮至你感覺到水的浮力，輕輕的打水，力道只要用到不致下沉即可。

頭和雙手都放輕鬆，雙臂與肩同寬。

漂浮時注意雙腿的流線型，即令在打水時，也要是進行式的流線型。

打水要安靜，輕小，悠閒。

如果動力已盡，則重新出發。打水只是要保持一個輕鬆的漂浮狀態。

1.5 從「超人打水」到全泳
我們再來試試全泳。先輕鬆無重的漂浮，然後開始打水，再來划水三次。

注意你的雙臂要與肩同寬。

如果前三次划水還可以，就接著多試兩次。

重點仍然如前：頭放輕鬆，雙臂與肩同寬，如此試著划水五次。


第十課 學習兩拍打水

自由式要輕鬆持久，兩拍打水是重要的技巧，可以減少阻力和擾流，既不費力，又可以將身體的力量送入全泳中。

兩拍打水簡單、輕鬆、不起水花、平順，加總起來就能使你的長距游泳不易疲勞。
兩拍打水又可流暢的增加動能，外觀還看不出用力。兩拍打水更可讓身體以最流線型的方式增加